ดังตฤณวิสัชนา ฉบับเปิดกรุ - ฉบับที่ ๒๗๕

 ฝึกดูลมหายใจตอนเข้านอนอย่างไรจึงจะถูกต้อง

ถาม – เวลาที่เข้านอน ผมมักฝึกดูลมหายใจไปด้วย แต่กลับทำให้นอนไม่หลับ
ควรปฏิบัติอย่างไรให้การดูลมหายใจช่วยให้การหลับดีขึ้น
ไม่กลายเป็นตัวขวางทำให้นอนไม่หลับครับ

ตอบ - การเจริญสติดีทุกเมื่อ
แต่ถ้าหากว่าเราเจริญสติในแบบที่มันไม่ถูกร้อยเปอร์เซ็นต์
สตินั้นมันอาจจะกลายเป็นการเพิ่มความเครียด
หรือว่าจะเป็นการบังคับให้ตัวเองเนี่ยเข้าสู่ภาวะที่กดดัน เข้าสู่ภาวะที่แข็งค้าง
อย่างเช่นในกรณีที่คุณได้อาศัยลมหายใจเป็นเพื่อนก่อนนอนนะครับ
นั่นน่าจะดีแล้ว นั่นน่าจะเป็นมหากุศล
นั่นน่าจะเป็นการเจริญสติในอิริยาบถนอน ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร
แต่ในทางปฏิบัตินะที่เกิดขึ้นกับคนหลายๆ คน
ก็คือยิ่งรู้สึกถึงลมหายใจมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งรู้สึกแน่นหรือรู้สึกเกร็ง
หรือรู้สึกเครียด หรือรู้สึกว่าตามันค้างนอนไม่หลับ
อันนี้ก็ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นกับแค่คนสองคน แต่เกิดขึ้นเยอะเลย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่จะไปทำสมาธิเอาตอนนอนกันท่าเดียว

ขอแนะนำอย่างนี้ก็แล้วกัน
ประการแรกนะ ช่วงเวลาเย็นๆ หรือว่าก่อนนอนเนี่ยนะ
ควรจะทำอะไรให้เกิดความเหนื่อยสักนิดหนึ่ง
อย่างเช่น อาจจะออกกำลังหรือว่าอาจจะทำงานอะไรก็ได้นะ
ที่มันจะต้องใช้กำลังงานทำให้เรามีความเพลียแล้วนิดๆ
จากนั้นพอเวลาก่อนที่จะเข้าห้องนอนเนี่ยนะ
แนะนำให้สวดมนต์สักนิดหนึ่ง
เพื่อเป็นการเตรียมจิต เพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง
เพื่อเป็นการทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจมีความอ่อนสลวย
การสวดมนต์เนี่ยมีประโยชน์ตรงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายนะครับ
ถ้าเราสวดไปเรื่อยๆ อิติปิโส ภควา อรหํ สมฺมาสมฺพุทฺโธ
มันคล้ายๆ ได้ร้องเพลง แต่ดีกว่าร้องเพลงตรงที่ว่าเราไม่ต้องเปล่งเสียงมาก
เราไม่ต้องใช้กำลังงานมากเกินไป
มันใช้กำลังงานพอดีๆ ที่จะทำให้เกิดความเพลิดเพลิน เกิดความรู้สึกว่ามีความสุข
เกิดความรู้สึกว่าใจเราผูกกับสิ่งศักดิ์สิทธิ์ได้ ใจเราผูกกับความสว่างได้

ตอนที่ร่างกายกับจิตใจมีความอ่อนสลวยแล้ว มีความอ่อนโยนแล้วนะ
แล้วเราสังเกตถึงลมหายใจ เราจะมีความรู้สึกว่าลมหายใจนั้นมีความไหลลื่น
มีความนุ่มนวล มีความยาวมากกว่าปกติ
ขอให้สังเกตตรงนี้เลยนะ ณ เวลาที่เรานั่งสวดมนต์ก่อนที่จะเข้านอนเนี่ยนะ
ขอให้สังเกตอย่างนี้เลยว่าจิตใจของเราอ่อนโยนอย่างไร
เวลารู้ลมหายใจด้วยความอ่อนโยนอย่างนั้น
ลมหายใจจะมีความอ่อนโยน มันจะมีความนุ่มนวลตามไปด้วย
มันจะไม่เกิดความรู้สึกเหมือนกับฝืน ไม่เกิดความรู้สึกเหมือนกับแข็ง
ไม่เกิดความรู้สึกว่าร่างกายเนี่ยไม่พร้อมจะหยุดพัก

ทีนี้ถ้าเกิดความรับรู้แล้วว่าหน้าตาของความสงบสุข ความอ่อนโยน
ทั้งร่างกายและจิตใจเป็นอย่างไร
ก็ค่อยเอาความอ่อนโยนแบบนั้นเนี่ยนะไปดูต่อในท่านอน
ถ้าหากว่าเราเริ่มต้นดูด้วยความรู้สึกอ่อนโยนออกมาจากใจ
แล้วก็จากร่างกายที่มันมีความไม่เกร็งไม่กำเนี่ยนะ
มันจะกลายเป็นจุดสังเกตเริ่มต้นว่าถ้าให้ดีต้องเป็นอย่างนี้
ร่างกายต้องมีความไม่เกร็งไม่กำ จิตใจต้องมีความนุ่มนวล
ลมหายใจต้องมีความนุ่มนวล มีความอ่อนโยน มีความยืดยาว
เราได้ตัวอย่างดีๆ มาแล้วเนี่ยเกิดอะไรขึ้น
เราจะสังเกตเห็นในขณะนอนในท่านอนนั่นแหละ
ว่าความนุ่มนวลที่มันเกิดขึ้นมันไม่เที่ยง
พอรู้สึกถึงลมหายใจ รู้สึกถึงอาการนอนไปเรื่อยๆ
เดี๋ยวมันจะค่อยๆ แข็งขึ้น ตามความเคยชินที่เราเคยเพ่งลมหายใจมาไว้มาก

ข้อสำคัญมันอยู่ที่ตรงนี้ มันมีข้อเปรียบเทียบตั้งต้น
ตอนที่มันยังดีๆ ตอนที่มันยังนุ่มนวล ตอนที่มันยังสบายอยู่เนี่ย หน้าตาเป็นอย่างไร
แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปเนี่ย เราจะเห็นความเปลี่ยนแปลง
แต่ถ้าหากขึ้นต้นมาเรายังไม่ได้มีตัวอย่างของดีเลยนะ
พอเจริญสติด้วยการดูลมหายใจขณะนอนเนี่ย
มันจะเข้าสู่ความเคยชินแบบเดิมๆ คือไปเพ่งเอาเพ่งเอา
หรือไม่ก็มีอาการที่ไม่ถูกต้องอย่างใดอย่างหนึ่ง
แล้วพอเราเห็นถึงความไม่เที่ยงของมันบ่อยๆ นะ
คือพอเริ่มรู้สึกแล้วว่าเนี่ยความเกร็ง ความรู้สึกเหมือนกับฝืนๆ
มันเริ่มต้นขึ้นตรงไหน
สติที่เกิดขึ้นในบัดนั้นเนี่ยนะ มันจะทำหน้าที่ช่วยคลายให้เอง
คือโดยไม่ต้องไปบังคับ ไม่ต้องไปฝืนให้มันสบายนะ ไม่ต้องไปแกล้งให้มันสบาย
ตัวสติที่รับรู้อาการเกร็งขึ้นมาของร่างกาย หรือว่าอาการแข็งๆ ขึ้นมาของจิตเนี่ย
ตัวสติตัวนั้นเนี่ยมันจะช่วยคลายให้เอง

ขอให้เราเป็นเพียงผู้สังเกต
แล้วยิ่งเห็นบ่อยเท่าไหร่ จิตของเราก่อนนอนเนี่ย
มันจะยิ่งมีทั้งสติ แล้วก็มีทั้งความเมตตา
มีความนุ่มนวล มีความอ่อนโยน พัฒนามากขึ้นเรื่อยๆด้วย
ตรงนี้พูดง่ายๆ เลยก็คือ สรุปนะก็คือ
ขึ้นต้นด้วยการทำให้จิตใจแล้วก็ร่างกายมีความอ่อนโยน
ลดความแข็งกระด้างลงให้ได้เสียก่อน
แล้วจากนั้นค่อยเอาความอ่อนโยนเอาความนุ่มนวล
ที่มันเกิดขึ้นแล้วทั้งกับร่างกายและจิตใจ มาเจริญสติต่อ
โอกาสที่จะตาค้าง หรือว่าเกิดความรู้สึกแข็ง หรือเกิดความรู้สึกฝืนเนี่ย
มันจะน้อยลงมากหรือไม่เกิดขึ้นอีกเลยนะครับ